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El recorrido de la behobia - san sebastián, paso a paso

Conoce los puntos clave de la Behobia - San Sebastián de la mano de Antxon Blanco

Coincidiendo con su 50 aniversario, la Behobia - San Sebastián realizó un importante cambio en su recorrido en la zona central del circuito. Desde 2014 la carrera abandona la carretera de los toboganes que desemboca en Lezo para ir por la vieja Nacional 1 dirección Errenteria, cruza Pasai Antxo y retoma el anterior circuito a la altura de Bidebieta-Miracruz. Desde entonces ya no se atraviesa el Puerto de Pasajes. Además desde el cambio la distancia a recorrer es de 20 kilómetros exactos.

ENTRENAMIENTO PARA

BEHOBIA SAN SEBASTIAN

ELABORADO POR UNO DE NUESTROS ATLETAS  MAS EXPERIMENTADO

Recuerda....

    Del km 1 al 7,2 (de la salida a la cima de Gaintxurizketa): zona de subes ysdo a Irún) y que se acaba coronando el mítico y muy duro Gaintxurizketa. Este tramo es de toma de contacto, de ir a un ritmo muy cómodo, de no envalentonarse en las bajadas y de buscar un ritmo cómodo e ir regulando en las subidas. RESERVAR

Del km 7,2 a 12,2 (de Gaintxurizketa a la base de Capuchinos): Cinco kilómetros muy favorables (más allà de algún momento corto de falso llaneo) en los que se puede correr muchísimo pero donde mantener la cabeza fría es muy importante: puedes meter una marcha más pero siempre con la sensación de que te guardas dos. RITMO RÁPIDO SIN FORZAR

Del km 12,2 al km 16,8 (De capuchinos a la cima de Miracruz): Comienza ascendiendos la corta pero dura rampa de Capuchinos (el final hace bastante pupa) y se termina coronando otro de las grandes cimas de la Behobia: el alto de Miracruz. Por el medio terreno sinuoso pero no especialmente duro que se deja correr bien. RESERVAR

 Del km 16,8 a 20 (de Miracruz a meta): C¡Queda el descenso suave pero con sorpresa (que a mitad de tramo hay una suave subida que se nos puede hacer bola si vamos algo pasados) por el Gros hasta Zurriola, y desde ahí la larga recta de algo más de un km a meta en paralelo al mar. RÁPIDO PERO CON CABEZA

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA

BEHOBIA SAN SEBASTIAN

DE 11 SEMANAS (By Lobato)

Instrucciones....

El entrenamiento esta hecho para el objetivo de la carrera Behobia-San Sebastián. El inicio del entrenamiento seria el 3 de Septiembre hasta el 10 de Noviembre.

Para saber que ritmos usar de entrenamiento, seria interesante que corriéramos el 3000 de Calahorra a todo lo que demos, para luego poder usar los ritmos que nos saque las tablas de Daniels y que estos sean lo mas exacto posible. Los que no la vayan a correr y quieran usar este programa, deberán usar alguna otra carrera que hayan hecho en los últimos meses 2-3 (no vale la del año pasado o la de aquel año que hice tal marca)y que haya corrido al limite para sacar sus ritmos. Los ritmos del entrenamiento se actualizaran solos, una vez hayamos metido nuestra mejor marca en una de las carreras de la lista despegable.

Son 10 semanas de entrenamiento, repartidos en mesociclos de 3-4 y 3 semanas. En la ultima de cada mesociclo bajaremos la intensidad y volumen para regenerar. Son 4 días de entrenamiento para adecuarse a los días que suele hacer el club. Si alguien entrena mas días, estos deberían de ser suaves y no mas de 45´ para estar frescos los días de entrenamiento.Intentar adaptaros a los ritmos que os pone el programa, a algunos os irán bien estos ritmos y a otros no tanto. Los ritmos suaves, SON SUAVES y los ritmos rápidos, SON RAPIDOS. Los mas lentos no intentéis ir con los mas rápidos porque os cansareis mas y luego los días rápidos estaréis cansados para hacerlo. Os diría que evitarais competir dentro de las 10 semanas del entrenamiento, pero como se que no vais a hacer caso, os he puesto para el que vaya a hacer la Media o el 10k de Bilbao, coincida con la semana de recuperación de entrenamiento.Aquí deberíamos estar apuntados para hacer el 10km y hacerlo rápido para luego meter lo valores de esta carrera en Daniels y que nos modifique el ritmo si así sea, pero se que muchos vais a correr la media para entrenar otra media, algo que se podría discutir el supuesto beneficio de eso. Si corréis la media no deberíais ir al limite porque luego hay que seguir entrenando para nuestro objetivo y el cansancio de esta carrera nos puede lastrar el resto de los entrenamientos.La semana de la carrera de Bilbao, la competición es el sábado, por lo que si corremos esta carrera ya no entrenaremos hasta el lunes. El entreno del domingo es para los que no vayan a Bilbao. Seria interesante que los que vayan a la media de Bilbao hicieran el entrenamiento del domingo dentro de la carrera y una vez hecho simplemente seguirían corriendo suave hasta la meta.

Si se va a correr también las carreras de Rincón y Alfaro, haremos el entrenamiento que nos toca dentro de la carrera y evitaremos ir mas rápido de lo que nos marque. No podemos ir en todas las carreras al limite. Los Lunes es entrenamiento suave y el que vaya a entrenar con Polilla, que no haga este entrenamiento propuesto y que entrene con polilla sin problemas.Los Miércoles carrera suave con unos minutos a ritmo de maratón. Los Viernes series a ritmo de 10km al inicio de la planificación y luego a ritmo de umbral, que será un poco mas alto que nuestro ritmo de media. Se que no gustan a la mayoría, pero aquí son vuestros ritmos por lo que no deberías de tener problemas con ello. El Domingo es la tirada larga, como veis solo es de 90´, no se necesita mas aunque luego estés 2h30´ corriendo. Una vez dominemos el tiempo, iremos cada vez mas rápido y mas tiempo rápido. Las 3 primeras semanas de la planificación, el entreno del domingo se pueden hacer por terreno ondulado (regulamos el ritmo en subida y bajada), el resto de semanas seria bueno correr por sitio llano, como el polígono. Los Miércoles se puede hacer el entreno por terreno ondulado si se quiere, solo tendremos que regular el ritmo.

Consejos...

Las cuestas no se suben a ritmo, se suben a sensaciones del ritmo al que vamos. O sea que si nuestro ritmo de media es de 4´30´´ (o el que sea), las cuestas no las subimos a este ritmo, sino a las sensaciones que tenemos yendo a este ritmo, por lo que el ritmo en las cuestas bajara y tenemos que evitar que la Frecuencia cardiaca se dispare. La gente tiene una costumbre de subir las cuestas mas rápido de lo que debería y luego revienta. Tampoco se suben las cuestas punteando, esto se hace en cuestas cortas y si tienes mucha potencia de piernas y son distancias cortas que las tienes controladas (reventones en la carrera del casco viejo)

Puntos a recordar en las subidas:

Acortar la zancada. Inclinarse hacia delante.Balancea tus manos hasta llegar hasta el rostro.Relaja tus piernas y mantén tus talones bajos. Relajar tus piernas reducirá el nivel de esfuerzo percibido (NEP) y te dejará con la sensación de que subir cuestas no es mucho más difícil que correr sobre un terreno llano.

Inclinación al correr cuesta arriba:

Cuando la pendiente se levanta frente a ti, puedes sentirte arrojado hacia atrás, hacia la vertical, por la subida. Esto sobrecargará tus isquiotibiales y tus gemelos. Para contrarrestar esta tendencia nos mantendremos hacia delante,concentrándonos en la inclinación, de modo que tus pies pisen bajo tu eje corporal en vez de frente a ti.

6 CONSEJOS PARA MEJORAR

Corre constantemente

Las sesiones de entrenamiento son para eso, para entrenar. No vale empezar a correr e irse parando cada dos por tres, ya sea porque hayas visto a algún conocido, porque te llamen o porque estés cansado. En las carreras no tendrás la oportunidad de detenerte –además de que no querrás- para no perder tiempo. Así que más vale entrenar en condiciones iguales que en competición. Para ello, corre todo el rato, con lo que además acumularás más kilómetros para tener una buena base en competición.